Программа подготовки к полумарафону (10 недель)

Неделя 1 — Цикл 1: начало должно быть постепенным

В первое время желательно отдыхать как минимум один день между тренировками, чтобы организм быстрее адаптировался к новой нагрузке.

45 минут бега трусцой по ровной местности
Бег трусцой по холмистой местности — 45 минут
1 час бега трусцой по ровной местности

Неделя 2 — Цикл 1: постепенное увеличение продолжительности

На этой неделе вас ждет первая тренировка на длинную дистанцию.

Во время длительных пробежек обязательно пейте воду: делайте хотя бы один глоток каждые 20 минут. Для этого можно использовать бутылку, мягкую флягу, пояс с карманом или питьевую систему.

45 минут бега трусцой по ровной местности
Часовая пробежка по холмистой местности
Пробежка по ровной местности — 1 час 15 минут

Неделя 3 — Цикл 1: дальнейшее увеличение объема тренировок

После тренировок и выхода на новые пределы возможна легкая усталость.

Следите за самочувствием, переодевайтесь в сухую одежду, придерживайтесь рекомендаций по питанию и соблюдайте гигиену.

1 час бега трусцой по ровной местности
Часовая пробежка по холмистой местности
1,5 часа бега на длинную дистанцию

Неделя 4 — Цикл 1: небольшое ускорение в конце тренировки

Некоторые тренировки включают ускорения. Это не спринт — темп должен быть выше обычного, но оставаться комфортным.

Если вы используете пульсометр, ускорения выполняйте примерно на уровне 80% от максимального пульса.

1 час бега, включая 5 минут быстрого темпа
1 час бега, включая 10 минут быстрого темпа
1,5 часа бега на длинную дистанцию

Неделя 5 — Неделя восстановления

Объем нагрузки снижается для полноценного восстановления после первого цикла. Запланированы только две тренировки — желательно в среду и субботу.

45 минут бега трусцой по ровной местности
Отдых
45 минут бега трусцой по ровной местности

Неделя 6 — Цикл 2: возобновление подготовки

Тренировки строятся на основе работы 4-й недели первого цикла. Оптимальные дни — среда, суббота и воскресенье.

1 час бега, включая 5 минут быстрого темпа
1 час бега трусцой по ровной местности
1,5 часа бега на длинную дистанцию

Неделя 7 — Цикл 2: дальнейшее увеличение объема

1 час бега, включая 8 минут быстрого темпа
1 час 15 минут бега на длинную дистанцию
1 час 45 минут бега на длинную дистанцию

Неделя 8 — Цикл 2: достижение пика нагрузки

1 час бега, включая 10 минут быстрого темпа
1 час бега трусцой по ровной местности
2 часа бега по шоссе на длинную дистанцию

Неделя 9 — Цикл 2: снижение тренировочной нагрузки

Последняя тренировочная неделя становится легче. Рекомендуемые дни — вторник, четверг и суббота.

1 час бега, включая 10 минут быстрого темпа
1 час 15 минут бега на длинную дистанцию
1 час бега трусцой по ровной местности

Неделя 10 — Восстановление и подготовка к соревнованиям

Тренировки минимальны, чтобы организм полностью восстановился перед стартом.

30 минут бега трусцой по ровной местности
Отдых
Подготовка в день забега

Рекомендация тренера

Вы планируете пробежать полумарафон. Время не является для вас решающим — ваша цель добежать до финиша. Это амбициозная задача, требующая самодисциплины и регулярности. При должном упорстве эта программа поможет вам достичь поставленной цели.

Philippe Propage
Тренер KALENJI