Мышечные судороги — кошмар для бегуна. Всего секунду назад вы летели, словно на крыльях, а в следующий миг уже ковыляете, страдая от боли, и все ваши соревновательные амбиции рассеялись, как дым на ветру.
Спазмы, они же судороги — это непроизвольные сокращения мышц без последующего расслабления. Спазм может случиться практически у любой мышцы, но у бегунов от этого страдают, как правило, мышцы ног, и чаще всего — икроножная мышца. Длятся неприятные ощущения от нескольких секунд до десятков минут.
В течение многих лет считалось, что виновниками мышечных судорог является обезвоживание и потеря электролитов. Но ни одна из этих причин не подтвердилась в ходе тщательного изучения. Исследования с участием бегунов ультра-марафонцев и триатлонистов показывают, что ни водный, ни электролитный баланс не связаны напрямую с мышечными судорогами. Даже если в жаркие дни вы чаще их испытываете. Таким образом, общепринятая точка зрения обернулась ложными представлениями.
Причины мышечных судорог у бегунов
Причина мышечных судорог, вызванных физической нагрузкой, является многофакторной. Существуют вопросы, на которые предстоит ответить, но истинная картина проясняется: судороги, вероятно, являются результатом нарушения нервно-мышечного контроля.
Нарушение нервно-мышечного контроля происходит в результате усталости работающих мышц. Можно перечислить наиболее распространенные ситуации, при которых возникают проблемы с мышцами:
- бег в условиях, отличных от обычных: в горах, в условиях слишком жаркой погоды;
- повышенная нагрузка на ноги;
- нарушение водного баланса в организме;
- нарушение электролитного баланса;
- некоторые заболевания;
- травмы мышц;
- употребление отдельных лекарств или гормонов.
Одной же из самых весомых причин усталости является более быстрый, чем обычно, темп во время соревновательного забега. Выводы одного из исследований гласят: «Бегуны предъявляют повышенные требования к своим мышцам во время забега, по сравнению с их состоянием во время тренировки».
Повреждение мышц возможно из-за недостаточного снижения нагрузки перед забегом. Также способствует более быстрому нарастанию усталости и появлению судорог предшествующие травмы, затрагивающие подверженные спазмам мышцы. Другие способствующие факторы включают в себя хронические заболевания, генетическую предрасположенность и побочное действие некоторых лекарств.
Нарушения нервно-мышечного контроля
Бег возможен благодаря согласованной работе нескольких мышечных групп. Так, бег в горку требует работы ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, приводящих и икроножных мышц.
Бег с горки требует поглощения ударной нагрузки квадрицепсами, мышцами задней поверхности бедер и приводящих, а также соединительной тканью коленных, тазобедренных, голеностопных суставов и позвоночника.
Отводящие мышцы бедра, мышцы стоп и голени постоянно работают на всех этапах бега, как при отталкивании от земли, так и при приземлении.
Если одна мышца не может адекватно выполнять требуемую работу, то это значит, что другой мышце или мышцам приходится работать тяжелее, что повышает риск появления судорог.
Если вы когда-либо пытались выполнить сложную задачу, требующую точных движений, в состоянии усталости, вы понимаете, чем грозит нарушение нервно-мышечного контроля. Вы становитесь закрепощенными и неуклюжими.
Причем, нарушения нервно-мышечного контроля происходят как на сознательном, так и на бессознательном уровне.
Успешный бег требует постоянно меняющегося, но при этом точно регулируемого напряжения. Чтобы лучше понять это, представьте себе лампочку, управляемую диммером.
Бег редко требует полного сокращения или полного расслабления работающих мышц. А способность регулировать степень напряжения мышц снижается по мере нарастания усталости. Судорога же возникает в результате застревания вашего нервного диммера в положении «включено» вследствие усталости.
Специфичный для забега тренинг
Специфичный для забега тренинг — это первая линия защиты от судорог. Специфичный тренинг означает регулярные пробежки по местности, похожей на ту, что вы будете преодолевать во время соревнований.
Если во время забега вам придется преодолевать многократные подъемы и спуски в состоянии усталости, ваш тренинг должен включать бег в горку в конце длинных пробежек и осторожный бег с горки, чтобы развить специфичную силу, избегая при этом травм.
Если же во время забега вам предстоит продолжительный подъем с последующим продолжительным спуском, вам следует практиковать бег по протяженным, крутым, каменистым спускам на усталых ногах.
То же самое касается и беговой поверхности: песок, асфальт, снег, гравий, наклонные дороги и т. д. Все эти поверхности предъявляют уникальные требования к вашим мышцам. Поэтому и тренироваться необходимо соответственно конкретным требованиям вашего соревновательного забега.
Повышение силы мышц
Укрепление склонных к спазмированию мышц может помочь им противостоять судорогам. Есть много упражнений, способных помочь вам развить силу мышц.
- Квадрицепсы: приседания, приседания на одной ноге, частичные приседания на одной ноге (в том числе, стоя на тумбе);
- Задняя поверхность бедер: зашагивания на тумбу, сгибания ног на фитболе;
- Приводящие мышцы: зашагивания на тумбу, выпады вперед и большинство других видов выпадов;
- Ягодичные и отводящие мышцы бедер: зашагивания на тумбу, частичные приседания на одной ноге;
- Икроножные мышцы: подъемы на носок одной ноги, частичные приседания на одной ноге.
Проводите силовые тренировки непосредственно после трудных пробежек, чтобы имитировать условия, при которых возникают судороги. Это позволит вам развивать сопротивляемость судорогам специфичным для соревновательного забега образом.
Ещё несколько советов, как избежать мышечных спазмов
- Избегайте создания избыточной нагрузки на сосудистую систему, особенно при беге в непривычных условиях.
- Перед тренировкой или соревнованием разогревайте мышцы на разминке, а в конце обязательно делайте заминку.
- На длинных дистанциях бегите преимущественно в «своем» темпе.
- Пейте воду в достаточном для своей массы тела количестве равномерными порциями в течение дня.
- Употребляйте достаточное количество продуктов, содержащих кальций, магний и калий.
Как предшествующие травмы влияют на мышечные судороги
Предшествующие травмы, затрагивающие подверженные спазмам мышцы, которые не до конца исцелились, по всей видимости, также способствуют возникновению судорог.
Бегунам рекомендуется сократить объем нагрузки и отдохнуть перед соревнованиями. Этот период требует дисциплины. Что бы вы ни делали, отдых является приоритетом.
Исчерпание энергетических запасов во время забега
Недостаточная подпитка во время забега приводит к преждевременному накоплению усталости. Адекватная подпитка позволяет бороться с усталостью и может снизить интенсивность судорог.
Если мышечные судороги во время бега все же возникли
Первым делом нужно остановиться. Аккуратно помассируйте напряженную мышцу — через некоторое время расслабление обязательно наступит.
Для временного успокоения раздраженной мышцы эффективна растяжка. Сокращайте противоположную мышцу, чтобы сделать растягивание целевой мышцы более эффективным.
И всё же, вместо того чтобы сосредоточиться на лечении мышечных спазмов в день соревнований, лучшими способами избежать судорог остаются специфический тренинг, силовой тренинг и адекватное снижение нагрузки, а также правильный темп и энергетическая подпитка.
