Подготовка к первому марафону за 12 недель
Чтобы справиться с этой программой тренировок ваша текущая физическая форма должна позволять вам проходить полумарафонскую дистанцию за 2 часа 20 минут - 2 часа 30 минут. 12-недельная программа состоит из 3 циклов. Рекомендуемые дни тренировочных сессий – вторник, четверг, суббота и воскресенье.
Программа подготовки к марафону (12 недель)
Неделя 1 — Цикл 1: начинаем с небольших нагрузок
Эта неделя может показаться вам легкой. Задача на данном этапе — подготовить организм к новому виду нагрузок.
- Бег трусцой — 1 час
- Бег трусцой — 1 час
- Бег трусцой — 1 час
- Бег трусцой — 1 час 15 минут
Неделя 2 — Цикл 1: основные тренировки
Программу тренировок желательно начинать в не слишком изношенной обуви, чтобы потом не пришлось менять ее в середине тренировочного процесса.
- 1 час пробежки по холмистой местности
- Бег трусцой — 1 час
- 1 час 15 минут, включая 5 минут быстрого бега
- Продолжительная тренировка — 1 час 30 минут
Неделя 3 — Цикл 1: увеличиваем нагрузку
После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.
- Бег трусцой — 1 час
- 1 час пробежки по холмистой местности
- 1 час 15 минут, включая 10 минут бега в быстром темпе
- Продолжительная тренировка — 1 час 45 минут
Неделя 4 — Неделя восстановления
Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен. Оставляем только 3 тренировки: в среду, пятницу и воскресенье.
- 30 минут бега трусцой
- Бег трусцой — 45 минут
- Отдых
- Бег трусцой — 1 час
Неделя 5 — Цикл 2: возобновляем подготовку
Предпочтительно проводить тренировки во вторник, четверг, субботу и воскресенье.
- 1 час 15 минут, включая 5 минут быстрого бега
- Бег трусцой — 1 час
- 1 час бега, включая 8 минут быстрого бега
- Продолжительная тренировка — 1 час 45 минут
Неделя 6 — Цикл 2: увеличение интенсивности нагрузки
После двух тренировок в выходные продолжительная тренировка может показаться сложной. Скорость не важна — главное пробежать указанное время.
- Бег трусцой — 1 час
- 1 час 15 минут бега трусцой
- 1 час бега, включая два 8-минутных отрезка быстрого бега
- Продолжительная тренировка — 2 часа
Неделя 7 — Цикл 2: последняя неделя перед восстановлением
- Бег трусцой — 1 час
- 1 час 30 минут бега трусцой
- 1 час 05 минут, включая два 10-минутных отрезка быстрого бега
- Продолжительная пробежка — 2 часа 15 минут
Неделя 8 — Неделя восстановления
Оставляем 3 тренировки: во вторник, четверг и один из выходных дней.
- 30 минут бега трусцой
- Бег трусцой — 45 минут
- Бег трусцой — 1 час
- Отдых
Неделя 9 — Цикл 3: последний период интенсивных нагрузок
- 1 час 30 минут бега, включая 5 минут в быстром темпе
- Бег трусцой — 1 час
- 1 час 05 минут, включая 12 минут в быстром темпе
- Продолжительная тренировка — 2 часа 15 минут
Неделя 10 — Цикл 3: снижение тренировочной нагрузки
- Бег трусцой — 1 час
- Бег трусцой — 1 час
- 1 час 15 минут, включая 5 минут быстрого бега
- Продолжительная тренировка — 1 час 30 минут
Неделя 11 — Облегченная неделя перед забегом
После каждого тренировочного дня должен следовать день отдыха. В выходные выполняется только одна тренировка.
- Бег трусцой — 1 час
- 1 час 15 минут, включая три 5-минутных отрезка быстрого бега
- Бег трусцой — 1 час
- Отдых
Неделя 12 — Восстановление и подготовка к соревнованиям
Организм должен полностью восстановиться перед стартом.
- Отдых
- 30 минут бега трусцой
- Отдых
- Разминка в день забега
Вы планируете пробежать марафон. Время для вас не имеет решающего значения — вы хотите добежать до конца этой легендарной дистанции. Это амбициозная цель, требующая самодисциплины и регулярных тренировок. Следуя этой программе, вы сможете успешно подготовиться и финишировать.
Похожие статьи
10 вариантов зимних тренировок для бегунов на улице и в помещении
16 января 2026 г.
Как бегать в жару: 10 советов от профессиональных атлетов
16 января 2026 г.
Беговые объёмы без травм: как безопасно увеличить километраж
16 января 2026 г.
Подготовка к первому полумарафону за 10 недель
11 января 2026 г.
План тренировок к забегу на 10 километров
30 декабря 2025 г.
Читайте также
16 января 2026 г.
Как бегать в жару: 10 советов от профессиональных атлетов
Иногда необходимо выйти на пробежку даже в жару. Как помочь себе сделать тренировку безопасной? Читай 10 советов от профессиональных спортсменов. С наступлением летней жары бег может показаться испытанием на выносливость. Если ты готовишься к серьезным забегам, не позволяй жаре препятствовать тренировкам и мешать прогрессу. Бег при высоких температурах – сложная задача, но с правильной стратегией ты сможешь успешно с ней справиться.
30 декабря 2025 г.
План тренировок к забегу на 10 километров
Пробегите 10 километров с советами по тренировкам и подготовке к забегу от профессионалов. Именно такая длина дистанции очень привлекательна потому что за эти десять километров может многое произойти и многое измениться. Этого достаточно, чтобы успеть размяться, но также достаточно, чтобы потребовалась сильная психологическая подготовка.
23 декабря 2025 г.
Почему вы не прогрессируете в беге: основные ошибки любителей
Почему бег не даёт прогресса: ключевые ошибки любителей и практичные шаги, которые помогают начать тренироваться осознанно, безопасно и эффективно.
11 января 2026 г.
Подготовка к первому полумарафону за 10 недель
Чтобы пройти эту программу, вы должны быть способны пробежать 1 час не останавливаясь. 10-недельная программа состоит из 2 циклов. Желательно проводить тренировки во вторник, четверг и субботу, чтобы равномерно распределить работу. Предпочтительно, чтобы тренировки второго цикла проходили в среду, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.
23 декабря 2025 г.
Топ 3 эффективных тренировки в базовый период
Хочешь бегать дольше, быстрее и без травм — но не понимаешь, какие тренировки действительно работают? Почему без длительного лёгкого бега не растёт выносливость? Зачем нужен темповый бег и почему он делает целевой темп «легче»? В статье разбираем три ключевых элемента тренировочного процесса, без которых не строится ни форма, ни скорость, ни здоровье. Понятно, по делу и с практикой — чтобы каждая тренировка работала, а не просто добавляла километры.
24 декабря 2025 г.
Как начать бегать правильно: план тренировок для новичков без травм
Как начать бегать правильно: план тренировок для новичков без травм Я вижу это каждую весну: мотивация есть, кроссовки куплены — а через 2–3 недели появляется боль в колене, голени или стопе. Почти всегда причина одна: слишком много и слишком быстро. Давайте сделаем иначе — спокойно, системно и с заботой о вашем теле.
23 декабря 2025 г.
Периодизация
Хаотичные тренировки редко приводят к прогрессу. Чтобы бег действительно улучшался, нагрузку нужно планировать и распределять во времени. Что такое периодизация и почему без неё сложно расти? Зачем зимой набирать объём, весной добавлять интенсивность, а летом снижать километраж? И как правильно подвести себя к пику формы, а не к переутомлению?
23 декабря 2025 г.
Выжимка из одной лекции с реабилитологом
Техника бега не меняется за месяц! Это опасно и ведет к травмам.Техника бега — это не кнопка «переключить». Попытки изменить её за пару недель могут стоить здоровья и привести прямиком к травматологу. Почему одни бегут с носка, другие — с пятки? Как сила мышц влияет на технику и можно ли изменить её безопасно? И почему правильная техника формируется годами, а не за один тренировочный план? 👉 Читайте статью, чтобы понять, как на самом деле работает техника бега и что нужно делать, чтобы изменения были эффективными, а не травмоопасными.
23 декабря 2025 г.
Как улучшить выносливость в беге: 5 работающих принципов
Практичная статья от тренера о том, как развить беговую выносливость без перегрузок и травм: простые принципы, которые помогают бегать дольше, легче и стабильнее.
16 января 2026 г.
10 вариантов зимних тренировок для бегунов на улице и в помещении
В этой статье мы разберёмся, какие тренировки по бегу зимой лучше делать на улице, а какие упражнения перенести в помещение. Зима и межсезонье – непростая беговая пора, когда главной отличительной особенностью хорошего бегуна становится способность выйти за дверь. Действительно, в дискомфортных климатических условиях подавленная мотивация зачастую перевешивает возможную эффективность тренировок. В первую очередь перед нами встаёт вопрос, где проводить тренировки. Как правило, у большинства атлетов выбор ограничивается тремя локациями: - оптимальные маршруты на улице; - легкоатлетический манеж; - беговая дорожка в фитнес-клубе. Необходимо сочетание всех возможностей, когда для каждого типа нагрузки наиболее выгодны определённые условия.
16 января 2026 г.
Как бегать в жару: 10 советов от профессиональных атлетов
30 декабря 2025 г.
План тренировок к забегу на 10 километров
23 декабря 2025 г.
Почему вы не прогрессируете в беге: основные ошибки любителей
11 января 2026 г.
Подготовка к первому полумарафону за 10 недель
23 декабря 2025 г.
Топ 3 эффективных тренировки в базовый период
24 декабря 2025 г.
Как начать бегать правильно: план тренировок для новичков без травм
23 декабря 2025 г.
Периодизация
23 декабря 2025 г.
Выжимка из одной лекции с реабилитологом
23 декабря 2025 г.
Как улучшить выносливость в беге: 5 работающих принципов
16 января 2026 г.
10 вариантов зимних тренировок для бегунов на улице и в помещении
Ближайшие события
UAE trail camp 31 января — 7 февраля.
Аврора Хибины Mountain Race Camp
Беговой кемп в Кисловодске
Дагестан Mountain Race Camp перед Dagestan Wild Trail
