Программа подготовки к марафону (12 недель)

Неделя 1 — Цикл 1: начинаем с небольших нагрузок

Эта неделя может показаться вам легкой. Задача на данном этапе — подготовить организм к новому виду нагрузок.

1. Бег трусцой — 1 час
2. Бег трусцой — 1 час
3. Бег трусцой — 1 час
4. Бег трусцой — 1 час 15 минут

Неделя 2 — Цикл 1: основные тренировки

Программу тренировок желательно начинать в не слишком изношенной обуви, чтобы потом не пришлось менять ее в середине тренировочного процесса.

5. 1 час пробежки по холмистой местности
6. Бег трусцой — 1 час
7. 1 час 15 минут, включая 5 минут быстрого бега
8. Продолжительная тренировка — 1 час 30 минут

Неделя 3 — Цикл 1: увеличиваем нагрузку

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

9. Бег трусцой — 1 час
10. 1 час пробежки по холмистой местности
11. 1 час 15 минут, включая 10 минут бега в быстром темпе
12. Продолжительная тренировка — 1 час 45 минут

Неделя 4 — Неделя восстановления

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен. Оставляем только 3 тренировки: в среду, пятницу и воскресенье.

13. 30 минут бега трусцой
14. Бег трусцой — 45 минут
15. Отдых
16. Бег трусцой — 1 час

Неделя 5 — Цикл 2: возобновляем подготовку

Предпочтительно проводить тренировки во вторник, четверг, субботу и воскресенье.

17. 1 час 15 минут, включая 5 минут быстрого бега
18. Бег трусцой — 1 час
19. 1 час бега, включая 8 минут быстрого бега
20. Продолжительная тренировка — 1 час 45 минут

Неделя 6 — Цикл 2: увеличение интенсивности нагрузки

После двух тренировок в выходные продолжительная тренировка может показаться сложной. Скорость не важна — главное пробежать указанное время.

21. Бег трусцой — 1 час
22. 1 час 15 минут бега трусцой
23. 1 час бега, включая два 8-минутных отрезка быстрого бега
24. Продолжительная тренировка — 2 часа

Неделя 7 — Цикл 2: последняя неделя перед восстановлением

25. Бег трусцой — 1 час
26. 1 час 30 минут бега трусцой
27. 1 час 05 минут, включая два 10-минутных отрезка быстрого бега
28. Продолжительная пробежка — 2 часа 15 минут

Неделя 8 — Неделя восстановления

Оставляем 3 тренировки: во вторник, четверг и один из выходных дней.

29. 30 минут бега трусцой
30. Бег трусцой — 45 минут
31. Бег трусцой — 1 час
32. Отдых

Неделя 9 — Цикл 3: последний период интенсивных нагрузок

33. 1 час 30 минут бега, включая 5 минут в быстром темпе
34. Бег трусцой — 1 час
35. 1 час 05 минут, включая 12 минут в быстром темпе
36. Продолжительная тренировка — 2 часа 15 минут

Неделя 10 — Цикл 3: снижение тренировочной нагрузки

37. Бег трусцой — 1 час
38. Бег трусцой — 1 час
39. 1 час 15 минут, включая 5 минут быстрого бега
40. Продолжительная тренировка — 1 час 30 минут

Неделя 11 — Облегченная неделя перед забегом

После каждого тренировочного дня должен следовать день отдыха. В выходные выполняется только одна тренировка.

41. Бег трусцой — 1 час
42. 1 час 15 минут, включая три 5-минутных отрезка быстрого бега
43. Бег трусцой — 1 час
44. Отдых

Неделя 12 — Восстановление и подготовка к соревнованиям

Организм должен полностью восстановиться перед стартом.

45. Отдых
46. 30 минут бега трусцой
47. Отдых
48. Разминка в день забега