Периодизация

Тренировки

23 декабря 2025 г.

Хаотичные тренировки редко приводят к прогрессу. Чтобы бег действительно улучшался, нагрузку нужно планировать и распределять во времени. Что такое периодизация и почему без неё сложно расти? Зачем зимой набирать объём, весной добавлять интенсивность, а летом снижать километраж? И как правильно подвести себя к пику формы, а не к переутомлению?

runningclubnazare

Подготовительный (базовый) период

Конец осени — начало зимы · обычно 3–6 месяцев

Работаем над базовой выносливостью, укрепляем ОДА за счёт увеличения объёма умеренной интенсивности и регулярной ОФП.

Основной период

Конец зимы — весна

Развиваем специфические качества под выбранную дистанцию, чтобы показать максимум на стартах. Увеличиваем количество интенсивных тренировок, добавляем специальные упражнения и готовим все системы организма к соревнованиям.

Соревновательный период

Лето — осень

Выходим на пиковые результаты: целенаправленно снижаем общий объём и увеличиваем долю интенсивных тренировок в соревновательном темпе.

Читайте также

16 января 2026 г.

10 вариантов зимних тренировок для бегунов на улице и в помещении

В этой статье мы разберёмся, какие тренировки по бегу зимой лучше делать на улице, а какие упражнения перенести в помещение. Зима и межсезонье – непростая беговая пора, когда главной отличительной особенностью хорошего бегуна становится способность выйти за дверь. Действительно, в дискомфортных климатических условиях подавленная мотивация зачастую перевешивает возможную эффективность тренировок. В первую очередь перед нами встаёт вопрос, где проводить тренировки. Как правило, у большинства атлетов выбор ограничивается тремя локациями: - оптимальные маршруты на улице; - легкоатлетический манеж; - беговая дорожка в фитнес-клубе. Необходимо сочетание всех возможностей, когда для каждого типа нагрузки наиболее выгодны определённые условия.

16 января 2026 г.

Как бегать в жару: 10 советов от профессиональных атлетов

Иногда необходимо выйти на пробежку даже в жару. Как помочь себе сделать тренировку безопасной? Читай 10 советов от профессиональных спортсменов. С наступлением летней жары бег может показаться испытанием на выносливость. Если ты готовишься к серьезным забегам, не позволяй жаре препятствовать тренировкам и мешать прогрессу. Бег при высоких температурах – сложная задача, но с правильной стратегией ты сможешь успешно с ней справиться.

23 декабря 2025 г.

Выжимка из одной лекции с реабилитологом

Техника бега не меняется за месяц! Это опасно и ведет к травмам.Техника бега — это не кнопка «переключить». Попытки изменить её за пару недель могут стоить здоровья и привести прямиком к травматологу. Почему одни бегут с носка, другие — с пятки? Как сила мышц влияет на технику и можно ли изменить её безопасно? И почему правильная техника формируется годами, а не за один тренировочный план? 👉 Читайте статью, чтобы понять, как на самом деле работает техника бега и что нужно делать, чтобы изменения были эффективными, а не травмоопасными.

11 января 2026 г.

Подготовка к первому полумарафону за 10 недель

Чтобы пройти эту программу, вы должны быть способны пробежать 1 час не останавливаясь. 10-недельная программа состоит из 2 циклов. Желательно проводить тренировки во вторник, четверг и субботу, чтобы равномерно распределить работу. Предпочтительно, чтобы тренировки второго цикла проходили в среду, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.

24 декабря 2025 г.

Как начать бегать правильно: план тренировок для новичков без травм

Как начать бегать правильно: план тренировок для новичков без травм Я вижу это каждую весну: мотивация есть, кроссовки куплены — а через 2–3 недели появляется боль в колене, голени или стопе. Почти всегда причина одна: слишком много и слишком быстро. Давайте сделаем иначе — спокойно, системно и с заботой о вашем теле.

16 января 2026 г.

Беговые объёмы без травм: как безопасно увеличить километраж

Для высоких результатов нужно много бегать: чем больше пробежишь на тренировке – тем лучшее время покажешь на соревнованиях. Примерно так думают неопытные спортсмены, полагая, что беговой объём напрямую влияет на результат, и совершенно забывая, что резкое увеличение километража может привести к травмам. В этой статье мы выясним, из чего состоит беговой объём, насколько он действительно необходим для улучшения результатов и как набрать его эффективно и без травм.

30 декабря 2025 г.

План тренировок к забегу на 10 километров

Пробегите 10 километров с советами по тренировкам и подготовке к забегу от профессионалов. Именно такая длина дистанции очень привлекательна потому что за эти десять километров может многое произойти и многое измениться. Этого достаточно, чтобы успеть размяться, но также достаточно, чтобы потребовалась сильная психологическая подготовка.

23 декабря 2025 г.

Почему вы не прогрессируете в беге: основные ошибки любителей

Почему бег не даёт прогресса: ключевые ошибки любителей и практичные шаги, которые помогают начать тренироваться осознанно, безопасно и эффективно.

22 января 2026 г.

Как предотвратить мышечные судороги и спазмы у бегунов

бег в условиях, отличных от обычных: в горах, в условиях слишком жаркой погоды; повышенная нагрузка на ноги; нарушение водного баланса в организме; нарушение электролитного баланса. Что еще влияет на появление мышечных спазмов у бегунов и как их предотвратить разбираем в статье.

23 декабря 2025 г.

Топ 3 эффективных тренировки в базовый период

Хочешь бегать дольше, быстрее и без травм — но не понимаешь, какие тренировки действительно работают? Почему без длительного лёгкого бега не растёт выносливость? Зачем нужен темповый бег и почему он делает целевой темп «легче»? В статье разбираем три ключевых элемента тренировочного процесса, без которых не строится ни форма, ни скорость, ни здоровье. Понятно, по делу и с практикой — чтобы каждая тренировка работала, а не просто добавляла километры.

16 января 2026 г.

Ближайшие события

Кэмп 8 марта 2026 г.

Периодизация