Как подготовиться к забегу на 10 километров

Чтобы показать лучшие результаты на этой дистанции, уделите приоритетное внимание двум типам тренировок: длительным пробежкам в равномерном темпе и скоростным тренировкам, говорит Анзурес.

«Длительные пробежки следует выполнять в темпе полумарафона или марафона, где уровень усилий составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, или от 6 до 7,5 по шкале от 1 до 10».

Эти более медленные усилия укрепляют медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна, которые предназначены для соревнований на выносливость, и тренируют сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы для более эффективной работы, что поможет вам бежать быстрее в долгосрочной перспективе.

Для бегунов с меньшим объемом тренировок необходимо как минимум пробежать дистанцию забега, то есть десять километров или 60 минут, в рамках длительной тренировки.

Ближе к соревнованиям вы можете увеличить темп во второй половине длительных пробежек, приблизив его к уровню интенсивности, который будет соответствовать вашему темпу на соревнованиях.

Бегуны, привыкшие к большим дистанциям, не захотят пробегать более 28 километров или более двух часов — это максимальная дистанция длительной пробежки. И не стоит выполнять такую сверхдлинную пробежку каждую неделю: достаточно бегать её раз в две недели, чтобы поддерживать аэробную систему.

Забег на 10 км — это преимущественно аэробная нагрузка, то есть ваше сердце и легкие должны справляться с потребностью мышц в кислороде.

«Не пренебрегайте длительными пробежками! Независимо от того, бежите ли вы интенсивную длительную дистанцию или просто проводите время на ногах, длительные пробежки очень важны для повышения вашей аэробной выносливости».

Чтобы улучшить экономичность бега, или способность бежать быстрее, затрачивая меньше энергии, вам нужно увеличить темп.

Бегуны, стремящиеся финишировать примерно за час, должны выполнять скоростные тренировки, соответствующие темпу на километр, короткими отрезками от 100 до 400 метров (лучше в горку — для мощности).

Тем, кто может пробежать 10 км за 40 минут или меньше, следует выполнять более длинные отрезки — например, интервалы в 1 или 2 км в темпе, близком к пороговому. Это означает темп немного медленнее, чем на 5 км.

Как успешно выступить на забеге на 10 км

Ни один забег не существует в вакууме, поэтому подготовка к личному рекорду начинается задолго до старта. Обязательно пейте достаточно воды за несколько дней до забега — в день соревнований уже поздно.

Затем съешьте легкий перекус за два-три часа до старта.

Пересекая стартовую линию, сохраняйте терпение.

«На первом километре лучше немного замедлиться, потому что вы всегда можете ускориться в зависимости от своего самочувствия. Набрать темп в конце, если вы слишком сильно выложитесь на старте 10-километровой дистанции, гораздо сложнее».

— Марко Анзурес

Ваш 8-недельный план тренировок к забегу на 10 километров для более быстрого финиша

В первые четыре недели тренировки направлены на развитие аэробной выносливости. Затем в течение последних четырех недель вы перейдете к целенаправленной аэробной подготовке к забегу на 10 километров.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку, включающую пробежку, динамические упражнения и ускорения. И не забывайте о восстановлении после пробежки.