Как и у бега в холод, у бега в жару есть свои преимущества. Механизмы потоотделения оттачиваются, и твое тело быстрее адаптируется к экстремальным погодным условиям, а это значит, что никакая местность не сможет сильно ограничить твою эффективность. Трейл в горах, запланированный полумарафон в городе или беговой выезд с друзьями – всегда есть риск попасть в неприятные погодные условия, и здорово быть готовым к разному.
01 совет:
Научись адаптироваться
Бег в жарких и влажных условиях может ощущаться настоящим безумием. Когда температура повышается, твое тело обильно потеет, чтобы охладиться, но влажность создает ощущение, будто ты бежишь в парилке. Пот испаряется неэффективно, сознание мутнеет, дыхание затрудняется.
Неудивительно, что в таких условиях темп замедляется; поддерживать темп в 20-градусную погоду довольно сложно. В 30-градусную жару это крайне сложно. На знаменитой отметке в 37°C ты чувствуешь себя так, будто тебя высадили на Солнце. Чтобы сохранить эффективность в этих знойных забегах, следует тренировать свое тело постепенно, подвергая себя нарастающему воздействию жары в течение 8-14 дней.
По словам ультрараннера Тома Эванса, такая акклиматизация нужна для того, чтобы мобилизовать механизмы охлаждения организма (а значит, не так сильно потеть) и рассчитывать на привычную выносливость в новых температурных условиях.
Чтобы акклиматизироваться подобным образом, можно миксовать погодные интервалы: делать более короткие пробежки в жаркое время дня и более длинные утром или вечером, когда прохладнее, по мере адаптации постепенно увеличивая время бега на солнце.
Как понять, происходит ли адаптация? Чемпионка мира по триатлону Люси Чарльз-Барклай объясняет: "Однажды ты почувствуешь, что тебе часто прохладно, когда ты не занимаешься спортом".
02 совет:
Прислушивайся к сигналам тела
Бег должен приносить удовольствие. Обязательно обращай внимание на сам процесс и сопутствующие ощущения, даже если по итогу придется замедлиться. Излишнее усердие может привести к хронической усталости, травмам, тепловому удару или тепловому истощению, а это определенно не то, чего мы ждем от бега.
Нужно хорошо знать свое тело и распознавать его реакции. "Раньше я просто терпел первые 10 дней тренировочного режима. Я старался как можно быстрее пройти этот этап, а дальше все становилось лучше", - говорит ультрараннер Райан Сэндес. "Иногда я жестил и сразу брался за супердлинные дистанции, из-за чего едва не получал травмы. Теперь я стараюсь давать себе достаточно времени, чтобы организм успевал комфортно адаптироваться к нагрузке".
Пойми, в каких условиях и как сильно ты обычно потеешь, обрати внимание на потребность организма в гидратации и будь бдителен в отношении признаков теплового удара. Если ситуация начинает накаляться, остановись и позови на помощь. Слушай и строй свое тело. Не ломай его.
03 совет
Охлаждайся в движении
Как ощущать прохладу, когда солнце жарит и с тебя льется пот? Можно завернуть горсть льда в бандану, скрутить ее и повязать на шею, чтобы охлаждать заднюю поверхность шеи во время бега. Важно выбирать такой материал головного убора, который позволяет голове проветриваться и охлаждаться, а не удерживает тепло. "Еще один лайфхак - время от времени смачивать кепку водой" - советует шведская спортсменка Анни Торен.
Всякий раз, когда ты замедляешься или останавливаешься для отдыха, брызгай воду на лицо и голову. После пробежки прими холодную ванну или окунись в бассейн - это поможет снизить температуру тела и успокоить перегревшийся организм.
04 совет
Беги против солнца
Для комфортного бега важно устроить тренировку в подходящее время дня. Чтобы бежать в прохладных условиях, маршрут по асфальтированным участкам лучше пробегать до восхода солнца. Если ты не любитель утреннего бега, то избегай пиковых часов и жди, пока солнце не начнет садиться. По возможности избегай пробежек в полуденную жару.
Если бежать в самую жаркую часть дня всё-таки необходимо, выбирай затененные тропы, а не открытые участки. "В городах тепло застревает между зданиями, и от этого температура повышается еще больше. Я бы рекомендовала бежать по лесу, а не по улицам города", - говорит триатлонистка Анни Торен.
05 совет:
Пей с умом, чтобы бежать с умом
Питьевой режим до, во время и после пробежки - залог того, что твое самочувствие и показатели бега тебе понравятся. Начинай свой день со стакана воды, особенно после душных ночей, когда ты просыпаешься уже обезвоженным от того, что потел во сне.
"Потребность в воде меняется в зависимости от скорости потоотделения человека", - говорит спортивный диетолог Уилл Гирлинг. "На это также влияют такие факторы, как жара, влажность и интенсивность тренировок. В среднем достаточно потреблять от 400 до 800 мл воды в час".
Чрезмерное потоотделение может привести к значительной потере электролитов, что вызовет дезориентацию. Добавление щепотки поваренной соли или электролитов в бутылку с водой помогает задерживать воду в организме. Анни Торен советует: "Поскольку во время бега ты потеешь больше обычного, стоит добавлять в воду дополнительные таблетки электролитов, спортивные напитки или пакетики для регидратации, чтобы восполнить объем утраченной жидкости и необходимых солей".
Уилл Гирлинг также рекомендует выпить молоко после пробежки: "Было доказано, что молоко помогает восполнить потерю жидкости, так как в своем составе содержит электролиты и около 4-5 г углеводов".
Анни Торен добавляет еще один профессиональный совет: "Бег - самое сложное и изнурительное занятие в жару. Длинные забеги без остановок вредны для здоровья, поэтому важно составить план питья перед тренировкой на улице". Она советует разбивать длинные дистанции на более короткие отрезки с перерывами на питье. "Если ты собираешься пробежать 21 км, сделай это в три подхода по семь километров и пей воду после каждого отрезка".
Хотя потребление жидкости крайне важно, не переусердствуй. Чрезмерное потребление воды может вызвать гипонатриемию, при которой уровень натрия падает до опасно низкого уровня.
06 совет
Питайся как профессионал
Разобраться с тем, как именно питание влияет на твои результаты не так сложно. Рацион тренирующегося спортсмена похож на рацион обычного здорового человека, но нуждается в некоторых корректировках в зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты тренировок.
Начать работу с питанием можно с тех дней, когда у тебя тренировки. Том Эванс делится: "Питание - огромная часть моего тренировочного процесса, и оно меняется в зависимости от расписания дня".
После пробежки самое время подзаправиться. В течение 90 минут съешь еду с высоким содержанием углеводов и белка, чтобы запустить процесс восстановления. К примеру, можно съесть цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой вместе с фруктами и йогуртом. Вкусно и эффективно.
Рекомендация: избегай потребления кофеина перед бегом в жаркую погоду. Из-за него ты чаще будешь ходить в туалет, а в жару важно сохранять жидкость. Во время длительных соревнований, таких как Ironman, спортсмены обычно пьют кофеин ближе к последнему часу забега, чтобы взбодриться и поддерживать нужный темп, но никак не на старте.
07 совет
Позаботься о своих ступнях
Бег в жару - тяжелое испытание для ног. Чтобы избежать появления мозолей, выбирай дышащие беговые кроссовки с комфортной посадкой по ноге. Не забудь учесть, что в жаркую погоду ноги могут отекать. Как только ты найдешь свою идеальную пару, купи еще несколько таких же и чередуй их, чтобы избежать изнашивания. «Я люблю тренироваться и участвовать в соревнованиях в одной и той же обуви, мне так проще», - говорит австралийский триатлет Кортни Аткинсон.
Выбирай дышащий и влагоотводящий материал носков, чтобы ноги оставались сухими и было меньше трения, а перед выходом на улицу наноси средство против натирания и мозолей. По возможности во время перерывов снимай обувь и носки, чтобы просушить ноги и охладить их. После пробежки обязательно дай ногам подышать.
08 совет
Проверь гардероб
Довольно о еде и воде, теперь пришло время поговорить об одежде. Во-первых, откажись от черной формы. Черная майка и шорты - настоящий магнит для тепла. Переходи на светлые цвета, легкие, впитывающие пот и быстросохнущие материалы, чтобы тебе было прохладно. Обязательно выбирай футболки, топы и шорты, сделанные из ткани с УФ-защитой, чтобы защититься от ультрафиолета.
Используй солнцезащитный крем с уровнем защиты не менее SPF30 за 30 минут до выхода на пробежку, чтобы средство успело впитаться и сформировать на коже защитную пленку. Повторно наноси его каждые два часа или чаще, если ты сильно потеешь.
Не забудь про кепку и широкие солнцезащитные очки, чтобы защитить лицо и глаза. Также используй смарт-часы, чтобы отслеживать уровень гидратации и пульс.
Полезный лайфхак от Эванса - купить несколько видов экипировки, чтобы успеть всё протестировать до соревнований. Таким образом, ты будешь понимать, что можно ожидать от одежды во время забега.
09 совет
Отдыхай от бега
Если ты не даешь своему телу достаточно времени на восстановление, то раскрыть свой потенциал в беге будет сложно. Чрезмерные тренировки без отдыха часто приводят к травмам. Помни, чтобы достигнуть большего, нужно сфокусироваться на меньшем. Твои тренировки эффективны настолько, насколько эффективно твое восстановление.
"Люди всегда хотят услышать мою самую главную рекомендацию по восстановлению", - говорит Эванс. "И вот мой ответ - сон". С этим согласен и немецкий триатлет Себастьян Кьенле: "Сон - это самый мощный ускоритель регенерации".
Что еще можно подключить? Растяжку, йогу и ролл для раскатывания. Планируй не только тренировки, но и дни отдыха, и тогда прогресс в результатах не заставит себя ждать.
10 совет
Обрати внимание на свое внимание
"Ты можешь устраивать самые лучшие тренировки в мире, но чтобы дойти до цели, тебе нужно обратить внимание на то, как и о чем ты думаешь", - говорит Эванс.
Твой мозг - самая важная "мышца" в экстремальных условиях, а навык работы с мышлением - это секрет достижения целей. "Важно шаг за шагом развивать силу своего ума, свой образ мышления", - советует австрийский триатлет Михаэль Штрассер.
Негативная мысль о необходимости тренировки в жару может пустить под откос весь твой день, но концентрация на целях и ценностях способна перевернуть все. Поэтому, когда ты чувствуешь подавленное настроение, вернись к своему "почему". Вспомни, почему ты начал бегать. Что приносило тебе радость. Райан Сэндес рассказывает: "Когда я чувствовал себя неважно, я возвращался к мысли о том, почему я начал бегать. Я начал из-за чистого удовольствия и любви к процессу. Я начал бегать не для того, чтобы выигрывать соревнования, я просто был в восторге от того, что нахожусь в горах и занимаюсь спортом. Но легче сказать, чем почувствовать. Нельзя быть слишком строгим к себе, иначе это приведет к обратному результату".
